Mental Load, Care-Arbeit, Job, Termine, Verantwortung. Viele Mütter wissen ziemlich genau, warum sie gestresst sind. Was ihnen häufig fehlt, ist nicht noch eine Erklärung. Sondern etwas, das im echten Alltag hilft.
„Du musst mehr auf dich achten.“
„Du brauchst Pausen.“
„Mach doch mal Yoga.“
„Geh öfter raus.“
„Versuch, abzuschalten.“
Alles nicht grundsätzlich falsch. Nur: Wer viel Care-Verantwortung trägt, hat häufig kein Wissensproblem.
Mütter müssen nicht noch ausführlicher erklärt bekommen, warum ihr Alltag anstrengend ist. Sie erleben ihn schließlich jeden Tag.
Spannender ist die Frage:
Was kann ich konkret tun, wenn mein Kopf nicht aufhört zu arbeiten und zwar mit dem Alltag, den ich gerade habe?
Stress reduzieren: Die beste Methode ist die, die in deinen Alltag passt
Bewegung kann Stress reduzieren. Yoga kann guttun. Meditation kann helfen. Zeit in der Natur sowieso.
Aber nicht jede gute Methode ist in jedem Moment verfügbar.
Für eine Yogastunde brauche ich Zeit. Für eine Runde Joggen zumindest Schuhe, eine Dusche und jemanden, der im Zweifel gerade nicht „Mamaaaa!“ ruft. Und selbst zehn Minuten Meditation können sich an manchen Tagen erstaunlich schwer organisieren lassen.
Schreiben hat einen entscheidenden Vorteil: Es ist fast überall möglich.
Fünf Minuten am Schreibtisch zwischen zwei Meetings.
Kurz am Küchentisch, während das Kind gerade beschäftigt ist.
Im Zug auf dem Weg zur Arbeit.
Abends auf dem Sofa.
Oder nachts, wenn der Körper längst schlafen möchte, der Kopf aber gerade beschlossen hat, sämtliche Probleme der kommenden drei Wochen gleichzeitig lösen zu wollen.
Papier und Stift reichen.
Warum kann Schreiben gegen Stress und Grübeln helfen?
Schreiben ist mehr als Gedanken irgendwo abzuladen.
Die psychologische Forschung beschäftigt sich seit Jahrzehnten damit, wie expressives und narratives Schreiben unser Erleben beeinflussen kann. Eine Meta-Analyse von 31 experimentellen Studien mit mehr als 4.000 Teilnehmenden fand einen kleinen, aber signifikanten Effekt expressiven Schreibens auf Symptome von Stress, Angst und Depression. Interessant war dabei auch, dass die Effekte teilweise erst mit etwas zeitlichem Abstand sichtbar wurden.
Forschung rund um James Pennebaker, einen der bekanntesten Wissenschaftler auf diesem Gebiet, weist außerdem darauf hin, dass Schreiben dabei helfen kann, belastende Erfahrungen zu verarbeiten und Gedanken zu strukturieren.
Dabei geht es allerdings nicht einfach darum, sich möglichst lange alles Negative von der Seele zu schreiben. Entscheidend ist auch, wie wir schreiben. Forschung unterscheidet beispielsweise zwischen konstruktiver Verarbeitung, etwa Einordnen, Bedeutung finden oder Lösungen entwickeln, und einem schriftlichen Weiterdrehen von Sorgen und Grübelschleifen.
Genau deshalb sind konkrete Schreibtechniken so interessant.
Schreiben kann den Fokus verändern
Narratives Schreiben bedeutet vereinfacht gesagt: Wir betrachten nicht nur, was passiert ist, sondern auch, welche Geschichte wir uns darüber erzählen.
Was sehe ich gerade?
Was übersehe ich?
Welche Rolle gebe ich mir selbst in dieser Situation?
Welche Fähigkeiten habe ich bereits eingesetzt?
Was hat trotz allem funktioniert?
Welche andere Perspektive wäre ebenfalls möglich?
Besonders interessant sind dabei Techniken, die den Blick bewusst auf Ressourcen, positive Erfahrungen, eigene Fähigkeiten oder mögliche zukünftige Entwicklungen lenken. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit zu solchen positiven Schreibinterventionen fand die konsistentesten Effekte bei Wohlbefinden und positiven Emotionen wie Optimismus und Zufriedenheit.
Das ist etwas anderes als positives Denken.
Es geht nicht darum, Belastungen schönzureden.
Es geht darum, ihnen nicht die gesamte Aufmerksamkeit zu überlassen.
Schreiben gegen das Gedankenkarussell am Abend
Besonders praktisch kann Schreiben dann werden, wenn der Körper eigentlich Pause hat, der Kopf aber nicht.
Wer kennt es nicht: Licht aus, Augen zu und plötzlich erinnert sich das Gehirn an die Mail, die noch beantwortet werden muss. Den Termin beim Kinderarzt. Das Geschenk für Samstag. Die Präsentation. Die Klassenfahrt. Und außerdem an dieses etwas merkwürdige Gespräch von vor drei Tagen.
Eine kleine experimentelle Studie aus dem Schlaflabor der Baylor University zeigte beispielsweise, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen einige Minuten lang eine konkrete To-do-Liste für die kommenden Tage aufschrieben, schneller einschliefen als eine Vergleichsgruppe, die über bereits erledigte Aufgaben schrieb. Die Forschenden interpretieren das Schreiben als eine Möglichkeit, offene Aufgaben mental auszulagern.
Das heißt nicht, dass ein Notizbuch eine Schlafstörung behandelt.
Aber es zeigt etwas, das im Alltag sehr hilfreich sein kann:
Nicht jeder Gedanke muss im Kopf festgehalten werden.
Manchmal darf er einfach aufs Papier.
Mütter brauchen nicht mehr Self-Care-Aufgaben
Gerade bei Mental Load liegt darin für mich ein entscheidender Punkt.
Wenn Entlastung selbst wieder zur Aufgabe wird, also Yoga machen, meditieren, Sport einplanen, eine Achtsamkeitsroutine etablieren oder Self-Care organisieren, entsteht schnell die nächste To-do-Liste.
Eine hilfreiche Technik sollte deshalb möglichst wenig zusätzliche Organisation verlangen.
Schreiben kann genau das sein.
Kein perfektes Journal.
Keine tägliche Morgenroutine um 5:30 Uhr.
Keine 30-Tage-Challenge.
Manchmal reichen einige Minuten und die richtige Frage.
Welche Schreibtechniken helfen bei Stress und Grübeln?
Genau damit beschäftigen wir uns bei WRITE TO relax.
Nicht mit kreativem Schreiben und auch nicht mit der Frage, ob du „gut schreiben“ kannst.
Sondern mit konkreten narrativen Schreibtechniken, die du nutzen kannst, um beispielsweise:
- Gedanken aus dem Kopf aufs Papier zu bekommen
- Grübelschleifen zu unterbrechen
- belastende Situationen aus einer anderen Perspektive zu betrachten
- den Blick auf eigene Fähigkeiten und Ressourcen zu richten
- Positives bewusster wahrzunehmen
- wieder mehr Energie, Klarheit und Freude zu erleben
Das Entscheidende: Du kannst die Methoden anschließend selbstständig immer wieder einsetzen.
Am Schreibtisch. Am Küchentisch. Im Zug. Auf dem Sofa. Oder eben nachts um 2:13 Uhr, wenn dein Gehirn gerade ungefragt seine nächste Strategiesitzung eröffnet hat.
WRITE TO relax: 60 Minuten für weniger Grübeln, mehr Energie und mehr Freude
Am 30. September 2026 von 19:30 bis 20:30 Uhr findet der nächste WRITE TO relax Live-Online-Workshop statt.
In den 60 Minuten geht es ungefähr zur Hälfte um Hintergrundwissen. Warum kann Schreiben ein wirksames Anti-Stress-Tool sein? Was passiert, wenn wir Gedanken aufschreiben? Und warum macht es einen Unterschied, wie wir unsere Erfahrungen erzählen?
Die andere Hälfte gehört dem Ausprobieren.
Du lernst verschiedene narrative Schreibtechniken kennen, wendest sie direkt an und nimmst Übungen mit, die du danach unkompliziert in deinen Alltag integrieren kannst.
Du brauchst keine Schreiberfahrung. Nur Papier, einen Stift und 60 Minuten.
Der Workshop findet live über Zoom statt. Kamera und Mikrofon können selbstverständlich ausgeschaltet bleiben.
WRITE TO relax – So schreibst du dich stark und glücklich
30.09.2026 · 19:30–20:30 Uhr · online via Zoom · 49 Euro
Hier kannst du mehr über WRITE TO relax erfahren und dir deinen Platz sichern.
